Пилатес – это система упражнений, которая фокусируется на укреплении глубоких мышц, улучшении осанки и гибкости. Он идеально подходит для новичков, желающих укрепить мышцы спины и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия пилатесом помогут вам не только быть красивой, но и почувствовать себя более здоровой и энергичной. В этой статье мы рассмотрим 5 простых упражнений, которые вы можете легко выполнять дома.
Важные моменты перед началом
- Проконсультируйтесь с врачом⁚ Перед началом любых новых тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.
- Правильное дыхание⁚ В пилатесе особое внимание уделяется дыханию. Вдохните глубоко в живот, а выдохните медленно и равномерно.
- Контроль над телом⁚ Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на правильной технике. Качество важнее количества.
- Слушайте свое тело⁚ Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
1. Кошка-корова
Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы спины.
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
- На вдохе прогните спину вниз, как кошка, опустив голову.
- На выдохе выгните спину вверх, как корова, подняв голову.
- Повторите 10-15 раз.
2. Подъем таза
Укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимая таз вверх.
- Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите таз.
- Повторите 10-15 раз.
3. Планка
Укрепляет мышцы всего тела, включая мышцы спины и живота.
- Примите положение планки⁚ руки на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.
- Напрягите мышцы кора.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время.
- Повторите 3-5 раз.
4. Растяжка спины сидя
Растягивает мышцы спины, снимает напряжение.
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
- Нагнитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите 2-3 раза.
5. Скручивания
Укрепляет косые мышцы живота, что способствует поддержке спины.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу.
- Руки за головой.
- На выдохе поднимите плечи от пола, одновременно поворачивая корпус в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
Помните, что регулярность – ключ к успеху. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Через некоторое время вы почувствуете, как ваша спина становится сильнее, а осанка – лучше. И, конечно же, вы будете чувствовать себя более уверенной и красивой!
